Compartir bienestar 14

COMPARTIR BIENESTAR – DÍA 14

«MEDITACIÓN Y ACEPTACIÓN«

Mensaje introductorio

Es interesante saber que la meditación puede ser formal o informal. La meditación formal sería sentarse todos los días a meditar durante cierto tiempo dejando de lado el resto de las actividades. Informal, en cambio, es meditar mientras hago otras actividades, por ejemplo, mientras preparo los alimentos, mientras hago deporte, mientras riego las plantas o mientras acaricio al gato. Ambas ayudan a cultivar un estado interno de paz, abierto, presente.

Hoy les comparto un texto de Ronald Siegel sobre un gran tema: la Aceptación, en este caso se aborda la aceptación de todo lo que nos surge internamente. Y nos invita a prestar atención detenidamente a los juicios constantes que nuestra mente emite, acerca de nosotros y acerca de los demás.

A través de la meditación podemos observar y detectar esta costumbre de juzgar todo, y, aceptándola, se nos abre el camino para cambiarla, para reemplazar o cubrir esos juicios con un manto de amor y bondad. Dentro del texto van a encontrar un ejercicio de meditación para fomentar los pensamientos y sentimientos de amor y bondad, que pueden acompañarlo con esta música.  

Que sus corazones se abran cada día un poco más.

Material

CULTIVAR LA ACEPTACIÓN

En general, las prácticas de meditación formales implican dirigir la atención a sensaciones corporales concretas y observar el contenido de la mente sin tratar de cambiar estos contenidos. Están orientadas al cultivo de la conciencia de la experiencia presente con aceptación. A menudo, la parte de aceptación de estas prácticas es la parte que más exigencias presenta. Nuestras mentes pueden ser implacablemente enjuiciadoras: tan pronto nos condenan por no concentrarnos bien cuando piensan demasiado o notan algo que no deberían. Una manera divertida de ver esto en acto es practicando unos minutos de meditación “caza-juicios”.

Meditación “caza-juicios”

Se suele necesitar sólo entre diez y quince minutos para conseguir el objetivo. Sentémonos igual que nos sentaríamos para la meditación en la respiración y atendamos a la respiración durante un par de minutos. Luego pongámonos a observar nuestros pensamientos. Cada vez que surja un juicio, etiquetémoslo en silencio “juzgando”.

¿Qué hemos descubierto? Anotemos las observaciones.

Son muchas las personas que mantienen un monólogo interior más o menos de este tipo: “Hmm, lo estoy haciendo bastante bien. Ningún juicio todavía. Juzgando. Vaya, hombre. Debería haber sabido que no se me iba a dar tan bien. Juzgando. Vale, vale. Ya lo he captado. No haré nada de esto. Simplemente, atenderé a la respiración. Inspirar, espirar; inspirar, espirar. Bien, eso ya está mejor. Juzgando. Mecachis. Seguro que soy un implacable enjuiciador. Juzgando”.

Un planteamiento bastante antiguo para hacer frente a nuestras tendencias expeditivas o enjuiciadoras es el de la meditación de amor y bondad. Ésta puede adoptar muchas formas, destinadas todas ellas a suavizar nuestros corazones y ayudarnos a ser más comprensivos con nosotros mismos y con los demás, es decir, a desarrollar eso que se ha dado en llamar la “conciencia afectuosa”. Los antiguos textos de meditación describen la compasión y la plena conciencia como las dos alas de un mismo pájaro, haciendo sobre todo hincapié en que necesitamos tener el corazón abierto para tener también los ojos abiertos. La meditación de amor y bondad fomenta la “clari-videncia” al fortalecer la intención de ser aceptadores y compasivos; no debemos encubrir nuestros verdaderos sentimientos del momento con falsos sentimientos positivos. Al igual que ocurre con todas las prácticas de la plena conciencia, la norma general es observar y aceptar cualquier cosa que esté ocurriendo realmente en este momento.

La técnica de la meditación de amor y bondad más sencilla implica generar sentimientos de compasión repitiendo en silencio frases evocadoras. Esto suele funcionar mejor si empezamos con un período de meditación de concentración, tal vez atendiendo a la respiración o haciendo alguna práctica de caminar despacio. Una vez que se ha asentado un poco la mente, empezaremos a tratar de generar aceptación y compasión. Unas veces, esto funcionará mejor si empezamos a centrarnos en nosotros mismos; otras veces, si empezamos a centrarnos en los demás. Las frases exactas a utilizar no son tan importantes; podemos experimentar con cualquier palabra que se adapte a nuestro bagaje cultural y a nuestras preferencias individuales.

Para aprovechar mejor esta meditación, conviene hacerla durante al menos diez minutos. Si tenemos tiempo ahora mismo, empezaremos con un período de práctica de concentración, leeremos luego estas instrucciones y la probaremos finalmente.

La meditación del amor y bondad

Empecemos repitiéndonos para nuestros adentros: “Ojalá sea una persona feliz, apacible y sin sufrimiento”. Repitamos simplemente esta frase, deseándolo o pretendiéndolo para nosotros. En caso de que nos parezca que tenemos la mente particularmente “atascada” en un patrón problemático, podemos abordar las cuestiones directamente. Por ejemplo, podríamos cambiar las frases “Ojalá sea una persona feliz, apacible…”, por éstas otras: “Ojalá aprenda a dejar el agua correr, “ojalá acepte lo que me suceda”, “ojalá tenga valor para arrostrar mis temores”, “ojalá sea más indulgente”, etcétera.

Es probable que, al igual que ocurre con las otras técnicas, nos parezca después de cierto tiempo que la mente se nos extravía y que necesitemos volver repetidas veces la atención a dichas frases (no deja de ser curioso que la mente parezca capaz de “decir” estas frases en silencio incluso cuando no estamos prestando atención al proceso). También aquí conviene mostrarnos indulgentes y abordar la práctica como si estuviéramos amaestrando a un cachorro.

Una vez que hemos conseguido asentarnos en una de estas frases y dirigir nuestras intenciones compasivas hacia nosotros mismos, podemos intentar pasar a otras frases (la meditación puede hacerse también en orden inverso, empezando con otra persona y luego pasando a nosotros mismos). Suele resultar más fácil empezar con una persona benefactora hacia la cual sintamos cariño y afecto. Podría ser también un amigo, un miembro de la familia u otro ser querido; un profesor u otra figura que nos inspire algún sentimiento positivo, esté viva o no, como por ejemplo Jesús, Buda o el Dalai Lama. Cerremos los ojos, imaginemos que esa otra persona está con nosotros y sintamos su presencia. Empecemos a repetir: “Ojalá seas feliz, ojalá seas apacible, ojalá estés libre de sufrimiento”, u otras frases parecidas. De nuevo, como la mente tiene muchas posibilidades de divagar, necesitaremos repetidas veces retrotraerla suavemente a la imagen elegida.

Una vez que nos hayamos centrado durante un buen rato en una persona que nos inspire sentimientos de amor y bondad, podremos desviar la atención hacia alguna otra persona que sea importante para nosotros. Finalmente, mediante un ejercicio de expansión, conjuraremos imágenes de pequeños grupos, como por ejemplo miembros de nuestra familia o amigos íntimos. Teniéndolos bien presentes, seguiremos repitiendo las frases y dirigiendo nuestros sentimientos empáticos hacia ellos. La meditación prosigue de esta manera, expandiéndose hacia fuera para abarcar a cada vez más personas. Si nos pareciera que estos sentimientos de compasión o de amor y bondad se están agotando, elijamos las imágenes de otras personas que las inspiren más fácilmente.

En este acto de expandir el círculo, podríamos imaginar a todos nuestros familiares y amigos juntos, y luego a compañeros de trabajo, clientes, vecinos o cualquier otro grupo del que formemos parte, Finalmente, enviaremos estas mismas buenas intenciones a comunidades cada vez más amplias, hasta abarcar a todo el barrio, ciudad, país, e inclusive a todo el planeta. Este ejercicio lo podemos expandir hasta englobar también a todos los seres vivos. Según una versión clásica, podemos terminar recitando la frase: “Ojalá todos los seres sean felices, ojalá todos los seres sean apacibles, ojalá todos los seres se vean libres de sufrimiento”.

¿Qué hemos descubierto? La meditación de amor y bondad nos suscita diferentes experiencias a cada uno de nosotros. Al igual que ocurre con las otras prácticas, es probable que tengamos experiencias variadas cada vez que la abordemos. Tomemos un par de minutos ahora para anotar lo que hemos experimentado durante cada fase del ejercicio, como si le estuviéramos contando esta experiencia a un amigo.

La meditación de amor y bondad puede reforzar tanto la concentración como la meditación de la plena conciencia. Cuando realizamos la práctica de la concentración, resulta demasiado fácil volvernos excesivamente críticos con nuestra mente divagadora. La meditación de amor y bondad ayuda a fortalecer nuestra capacidad para ser amables con nosotros mismos cuando nuestra mente se va de paseo. De manera parecida, cuando practicamos la meditación de la plena conciencia y observamos todos los contenidos, nobles y no tan nobles, que afloran a la conciencia, la meditación de amor y bondad nos ayuda a acoger bien estos contenidos que nos visitan. La meditación de amor y bondad puede integrarse en una sesión de concentración y/o de meditación de plena conciencia, y podemos dedicar una sesión entera a la meditación de amor y bondad propiamente tal.

RONALD D. SIEGEL: “La solución mindfulness”

Marilín Zijlstra – Octubre 2020